١_ روی زمین زانو بزنید و دستانتان را روی زمین بگذارید به طوری که با شانه‌هایتان در یک خط باشند.
٢_ سر خود را در بین دستانتان به سمت پایین ببرید،تا پایین تر از باسنتان تا در راستای پاشنه‌هایتان قرار گیرد،دستانتان را در حین تمرین در جلوی خود قرار دهید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.