ژست میز
حرکت را با نشستن روی زمین شروع کنید و دستانتان را روی زمین بگذارید به طوری کف دستها در پشت سر روی کف زمین باشند.
- عضلات هدف
- شکم
- عضلات کمکی
- پشت، شانه
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- کاردیو
- ثبت در اپ
- دقیقه
- سطح دشواری
- نیمه مبتدی ۲ از ۵
نحوهٔ انجام ژست میز
- حرکت را با نشستن روی زمین شروع کنید و دستانتان را روی زمین بگذارید به طوری کف دستها در پشت سر روی کف زمین باشند.
- سپس دستانتان را از باسنتان دور کنید و سپس باسنتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید.
- بعد از این که باسنتان را بلند کردید به دنبال آن سینه خود را بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید.
- زانو و سر بایستی به صورت افقی در یک خط قرار گیرند تا بدنتان به شکل میز درآید.
- به تعداد ٥ الی ١٠ نفس عمیق این حالت را حفظ کنید سپس به حالت شروع برگردید.
اشتباهات رایج
افتادگی باسن و درست قرار نگرفتن دستها روی زمین از اشتباهات رایج هستن.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای شکم
سوالات متداول دربارهٔ ژست میز
چطور ژست میز انجام بدم؟
با نشستن روی زمین شروع کن و دستهات رو پشت سرت روی زمین بذار. بعد باسنت رو بلند کن و به سمت سقف بالا بیار. زانو و سر باید در یک خط افقی قرار بگیرن.
ژست میز چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً روی عضلات شکم تمرکز داره و عضلات پشتی و شانه هم به عنوان کمکی درگیر میشن.
آیا ژست میز برای مبتدیها مناسبه؟
بله، ژست میز برای سطح نیمه مبتدی طراحی شده و نیازی به تجهیزات خاصی نداره.
جایگزین ژست میز چیه؟
حرکات مشابه مثل پلانک معکوس یا بریج میتونن بهعنوان جایگزین مناسبی برای ژست میز باشن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای ژست میز چقدره؟
میتونی 3 ست با 5 تا 10 تنفس عمیق انجام بدی و به تدریج تعداد رو افزایش بدی.
اشتباهات رایج در ژست میز چیه؟
افتادگی باسن و درست قرار نگرفتن دستها روی زمین از اشتباهات رایج هستن.
فواید ژست میز چیه؟
ژست میز علاوه بر تقویت شکم، به بهبود انعطافپذیری و پایداری عضلات پشت هم کمک میکنه.
تجهیزات مورد نیاز برای ژست میز چیه؟
ژست میز بدون نیاز به هیچگونه تجهیزات خاصی انجام میشه.
چه زمانی بهتره ژست میز رو انجام بدم؟
میتونی ژست میز رو هم در ابتدای تمرین، بهعنوان گرمکردن، و هم در پایان بهعنوان خنککردن انجام بدی.
نشانههای انجام صحیح ژست میز چیه؟
وقتی بدن به شکل یک میز افقی در میاد و هیچ فشار یا دردی احساس نمیکنی، یعنی حرکت رو درست انجام دادی.
چطور از آسیب دیدن در ژست میز جلوگیری کنم؟
اطمینان حاصل کن که بدن در یک راستا قرار گرفته و فشار بیشازحد به دستها وارد نمیکنی.
تفاوت ژست میز با حرکات مشابه چیه؟
در ژست میز، تمرکز بیشتری روی بالا بردن باسن و شانهها داریم در حالی که در پلانک معکوس بیشتر روی تعادل کل بدن تمرکز میکنیم.