شکم کرانچ روی میز شیب دار با وزنه

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکش و یک وزنه روی سینه‌ات بگذار. پاها رو محکم روی نیمکت بگذار و بدن رو به جلو خم کن تا شکم فشرده بشه. چند ثانیه مکث کن و به حالت شروع برگرد.

این حرکت عمدتاً شکم رو تقویت می‌کنه، به ویژه عضلات راست شکمی. حرکت کمکی عضلات دیگه‌ای نداره.

این حرکت به دلیل استفاده از وزنه و موقعیت شیب‌دار برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شه. اگر تازه‌کاری، بهتره از حرکات ساده‌تر شروع کنی.

می‌تونی با کرانچ ساده یا کرانچ روی توپ جایگزین کنی تا فشار کمتری به بدن وارد بشه.

۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار می‌تونه مناسب باشه. بر اساس سطح توانایی خودت این تعداد رو تنظیم کن.

وقتی وزنه رو نگه‌می‌داری، کمر رو محکم نگه‌دار و از حرکات ناگهانی خودداری کن. به تنفس هم دقت داشته باش.

استفاده از وزنه و زاویه شیب باعث افزایش فشار و چالش بیشتر می‌شه. این حرکت قدرت بیشتری نیاز داره.

قدرت عضلات شکمی رو به طور قابل توجهی افزایش می‌ده و کمک می‌کنه تا تعادل و هماهنگی بهتری داشته باشی.

به یک نیمکت شیبدار و یک صفحه وزنه نیاز داری. انتخاب وزنه مناسب خیلی مهمه.

می‌تونی این حرکت رو در اواسط یا انتهای تمرین شکم انجام بدی. بهتره وقتی انرژی داری، تمرینات اصلی رو انجام بدی.

اگر در طول حرکت، شکم به صورت کامل فشرده بشه و درد یا فشار نادرستی در کمر نداشته باشی، یعنی حرکت رو درست انجام می‌دی.