١_ روی یک حصیر ورزشی دراز بکشید.
٢_ خودتان را بالا بکشید و بنشینید و زانوهایتان را خم کنید.
٣_ پاهایتان را چند اینچ از زمین جدا کنید.
٤_ یک وزنه را در دست بگیرید و دستانتان را در جلوی سینه خود دراز کنید سپس از یک طرف خود به طرف دیگر خود بچرخید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.