١_ بایستید و طناب سیم کش را با دو دست بگیرید و بکشید و روی شانه‌تان بگذارید.
٢_ از دستگاه کمی دور شوید و حرکت تلنگر جدو را اجرا کنید به جلو خم شوید و به حالت کرانچ خم شوید.
٣_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید.
٤_ چندین بار این حرکت را تکرار کنید.