١_ شروع کنید زانوهایتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ هالتر به صورت برعکس بگیرید و هالتر را تا بالای ساق‌هایتان بلند کنید.
٣_ در حالی خود را خم کرده‌اید و تعادل خود را حفظ کرده‌اید،به آرامی هالتر را تا نزدیک شکم خود بالا بیاورید،و آرنج‌هایتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید.
٤_وقتی که به آخرین نقطه تمرین رسیدید،به مدت چند ثانیه مکث کنید و پشتتان را فشرده کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت رابه اندازه دلخواه تکرار کنید.