١_ برای شروع حرکت،روی یک نیمکت بنشینید و هالتری را پشت گردن و روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ سپس به شکمتان،خود را به جلو خم کرده،پایین بیاورید و به سمت زانوهایتان نزدیک کنید،پشتتان را کاملا فشرده کنید و هالتر را به شانه‌هایتان پرس کنید.
٣_ در حین اجرای حرکت شکمتان را کاملا سفت کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.