١_ شروع کنید میله را به سیم کش وصل کنید و قرقره را پایین بیاورید،جلوی دستگاه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ خم شوید و میله را در دستانتان بگیرید و به آرامی میله را بلند کنید و به سمت قسمت بالای ران خود بیاورید،پشت و بازو و پاهایتان را در حین انجام تمرین صاف و مستقیم نگه‌دارید.
٣_ به مدت چند لحظه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.