١_ شروع کنید بر روی دمر روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که توپ دقیقان زیر بند نافتان باشد،پاهایتان را در پشت سر خود کاملا دراز کنید و دستانتان را در جلوی توپ قرار دهید.
٢_ بعد از این که به تعادل رسیدید،به آرامی یک دست خود را در بالا ببرید و کمی مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را بر روی سمت دیگر و به اندازه دلخواه تکرار کنید.