١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی به حالت شنا دراز بکشید به طوری که دستانتان روی زمین باشند،توپ ورزشی نیز زیر باسنتان باشد.
٢_ و پاهایتان را صاف کنید و د رکنار یکدیگر قرار دهید و تا جایی که می‌توانید به سمت عقب بلندشان کنید.
٣_ سپس به آرامی پاهایتان را بالا ببرید مطمئن شوید کا بالاتر از پشتتان باشند،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.