١_ برای شروع تمرین،میله را به طور برعکس با دستانتان بگیرید و خود را به یک میله بارفیکس آویزان کنید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید به طوری که ساق پایتان در عقب‌تر از پشتتان باشد و آن‌ها را در زاویه ٩٠ درجه نگه‌دارید.
٣_ خودتان را به سمت بالا بکشید،حرکت کرانچ را اجرا کنید و زانوهایتان را بالا بیاورید و به سینه خود نزدیک کنید.
٤_ به محض این که چانه‌تان از میله بارفیکس بالاتر آمد ،مکث کنید.
٥_ بدنتان را به حالت شروع برگردانید و در حین آن نفس عمیق بکشید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.