١_ شروع کنید روی یک حصیر ورزشی روی زمین بر روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید.
٢_ سپس دستانتان را در زی زانوهایتان و روی ساق پایتان قرار دهید و پاهایتان را به سمت شانه‌هایتان فشارد دهید،کشش را در ناحیه کمر باسن خود احساس کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.