١_ شروع کنید روی یک حصیر ورزشی بر روی پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید به طوری که پاشنه‌هایتان در زیر زانوهایتان باشند.
٢_ به آرامی از طریق دنبالچه خود باسنتان را به سمت سقف بلند کنید تا به طوری که در ناحیه کمر احساس کشش کنید.
٣_ به محض این که در ناحیه کمر احساس تنش کردید،به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.