١_ دسته تک را به سیم کش وصل کنید و به طرفین کنار سیم کش بایستید و سیم کش را با هر دو دست بگیرید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و حرکت را آغاز کنید.
٢_ به آرامی دسته را بالا بکشید،از ناحیه باسن بچرخید و سیم کش را تا بالای سرتان بکشید.
٣_ کمی مکث کنید،شکم خود را فشرده کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.