١_ شروع کنید نیمکتی صاف را کنار دستگاه سیم‌کش قرار داده و قرقره را بالا ببرید و میله کوچکی را به آن وصل کنید.
٢_ بر روی پشت خود روی نیمکت دراز بکشید.
٣_ میله را به دست بگیرید،کف دستان رو به صورتتان باشد،سپس دستانتان را کاملا باز کنید.
٤_ میله را به سمت پایین بکشید،بازوانتان را تا جایی که ممکن است جمع کنید،کمی مکث کنید.
٥_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را تا جایی که ممکن است تکرار کنید.