١_ شروع کنید دسته تک را به یک سیم کش که قرقره‌اش در پایین قرار دارد وصل کنید و سپس میز لاری در مقابل آن قرار دهید.
٢_ دسته را محکم بگیرید به طوری که کف دست رو به پایین باشد،سپس روی نیمکت بنشینید و دستتان را روی آن بگذارید و جای پاهایتان را روی زمین محکم کنید.
٣_ دستان را در جلوی خود کاملا باز کنید سپس به آرامی دسته را به سمت سینه خود بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.