١_ شروع کنید روی نیمکت دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید،زانوهایتان را به پایه‌های آن قفل کنید،پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و میله را بصورتی که دستان نزدیک به هم باشند محکم به دست بگیرید.
٢_ به آرامی میله را تا پشت سر خود پایین بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید،کمی مکث کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.