١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،کف دست رو به بالا باشد.
٢_ یک پای خود را در پشت خود روی توپ ورزشی قرار دهید.
٣_ در حالی که پشتتان را صاف نگه‌داشته و شکمتان را به داخل می‌دهید،دستانتان را دراز کنید و در کنار پاهایتان نگه‌دارید.
٤_ دستانتان را بلند کنید،بازوانتان را درگیر کنید،ماهیچه‌ها را تا جایی که می‌توانید فشرده کنید.
٥_ دستانتان را پایین آورده و به حالت شروع برگشته و پای خود را عوض کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.