١_ شروع کنید صاف بایستید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید.
٣_ در حالی که دمبل‌ها را بالا می‌آورید،دمبل‌ها را بچرخانید تا کف دستان رو به بالا شوند و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.