١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید،پاهایتان را محکم روی پایه‌‌ها قرار دهید و هالتر را به صورت برعکس در کنار سینه خود به دست بگیرید.
٢_ به آرامی ‌هالتر را به سمت بالا بلند کنید و دستانتان را صاف کنید،ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.