١_ شروع کنید میز بالاسینه را در زاویه ٣٥ یا ٤٥ درجه تنظیم کنید و آن را بین دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ دسته‌های تکی را که به سیم کش وصل کرده‌اید را محکم بگیرید،و روی میز بنشینید و به آن تکیه دهید و دستانتان را در جناح خود باز کنید و آرنجتان را کمی خم کنید،این حالت شروع می‌باشد.
٣_ سیم کش را بکشید،دستانتان را صاف نگه‌دارید و از سینه خود کمک بگیرید،تا هردو دسته به بالای سینه‌تان برسند.
٤_سینه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.