١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین بیاورید و دسته تکی را به آن وصل کنید و میز زیرسینه را کنار آن قرار دهید.
٢_ دسته سیم کش را به دست بگیرید و روی میز زیرسینه دراز بکشید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و پاهایتان را به پایه‌های میز قفل کنید.
٣_ دسته را تا بالای سر خود بلند کنید،این حالت شروع می‌باشد.
٤_ به آرامی دستتان را به سمت کناری خود پایین آورده و آن را باز کنید،کشش را در ناحیه سینه احساس کنید و کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگشته و سینه خود را فشرده کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.