١_ شرع کنید بایستید ولی کم خم شوید،زانوها و پشتتان را کمی خم کنید و یک توپ طبی را به دست بگیرید و پایین‌تر از کمر خود نگه‌دارید.
٢_ توپ رو تا سینه خود بالا بیاورید،یک قدم به جلو بردارید و تا حدی که امکان دارد توپ را با شدت به جلو پرتاب کنید.
٣_ فورا همراه با پرتاب توپ،استارت بزنید و به جلو بدوید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.