١_ شروع کنید بر روی پشت خود روی زمین دراز بکشید و هردو پای خود را روی توپ ورزشی قرار دهید،دستانتان را صاف در کنار خود روی زمین بگذارید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید و پنجه‌هایتان را به جلو کشش دهید،سپس با یک پای خود یک ضربه به صورت مورب به بالا بزنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را بر روی پای دیگر خود و تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.