١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید،هالتری که وزنه مناسب را بر روی آن سوار کرده‌اید محکم بگیرید،دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و روی ترقوه خود بگذارید.
٢_ به آرامی هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دستانتان در بالای سر کاملا راست شوند،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.