١_ برای شروع تمرین،شروع کنید هالتری را جلو پای خود قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و باسنتان را بیرون دهید.
٢_ دستانتان را به پایین آویزان کنید و هالتر را محکم بگیرید،هالتر کمی بلند کنید به طوری که روی ساق پایتان قرار گیرد.
٣_ هالتر را به سمت سینه خود بکشید و بدنتان را در حین تمرین ثابت نگه‌دارید.
٤_ به محض این که هالتر به سینه‌تان رسید ماهیچه‌های پشت و دلتوئیدهای خود را فشرده کنید و ١
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.