١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را کنار هم در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و هالتری را به دست بگیرید و روی زانوهایتان قرار دهید.
٢_ به آرامی هالتر تا هم سطح با شانه‌هایتان بالا بیاورید،در حین آن شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.