١_ شروع کنید روی لبه نیمکت صافی صاف بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و هالتری را روی زانوهایتان قرار دهید.
٢_ در حالی که دستانتان را صاف نگه‌داشته‌اید،به آرامی هالتر را تا بالای سر خود بلند کنید،شانه‌هایتان را در حین بالا بردن هالتر فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.