١_ شروع کنید میله سیم کش را محکم بگیرید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ دستانتان را راست کنید،فقط کمی آرنجتان را خم کنید،و زانویتان را نیز کمی خم کنید،میله را تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید.
٣_ وقتی که به بالاترین نقطه تمرین رسیدید،کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.