١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید،روی زمین دراز بکشید به طوری که پاهایتان به سمت دستگاه دراز شده باشد سپس دسته را تا کمر خود بکشید.
٢_ به آرامی دسته را تا بالای سینه خود بلند کنید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.