شروع
پایان
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
سروع کنید روی یک نیمکت بر روی سینه خود دراز بکشید به طوری که صورتتان رو به زمین باشد.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
- سروع کنید روی یک نیمکت بر روی سینه خود دراز بکشید به طوری که صورتتان رو به زمین باشد.
- با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خو آویزان کنید.
- در حالی که دمبل را در دست دارید،دستتان را بلا بیاورید و دلتوئید خود را فشرده و درگیر کنید.
- کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
- حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
اشتباهات رایج
بالا بردن دمبل با سرعت زیاد یا زاویه نادرست، و نداشتن کنترل در هنگام پایین آوردن دمبل از رایجترین اشتباهاته.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای شانه
سوالات متداول دربارهٔ سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده
چطور سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده انجام بدم؟
روی نیمکت به شکم دراز بکش، یک دمبل رو با یک دست بگیر. دمبل رو به آرامی بالا ببر تا دلتوئید درگیر بشه، سپس به آرامی به حالت شروع برگرد.
سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی عضلات شانه تمرکز داره و اصلیترین عضله درگیر، دلتوئید میانی هست.
آیا سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت برای افراد متوسط و بالاتر مناسبه، اگر مبتدی هستی بهتره زیر نظر مربی شروع کنی تا تکنیک درست رو یاد بگیری.
جایگزین سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چیه؟
میتونی از حرکاتی مثل نشر جانب با دمبل به صورت ایستاده و نشر دستگاه استفاده کنی.
تعداد ست و تکرار مناسب برای سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چقدره؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسبه، ولی بر اساس هدف و سطح تمرینیت میتونی تنظیم کنی.
چه اشتباهات رایجی در سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده وجود داره؟
بالا بردن دمبل با سرعت زیاد یا زاویه نادرست، و نداشتن کنترل در هنگام پایین آوردن دمبل از رایجترین اشتباهاته.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چیه؟
وزن دمبل رو درست انتخاب کن تا فشار اضافی به شانهها وارد نشه و همیشه حرکت رو به آرامی و کنترل شده انجام بده.
فواید سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چیه؟
این حرکت به تقویت و تفکیک عضلات شانه، بهبود پایداری شانه و افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکنه.
تجهیزات مورد نیاز برای سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چیه؟
به یک نیمکت و یک یا دو دمبل نیاز داری.
زمان مناسب انجام سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چه موقعیه؟
میتونی این حرکت رو در بخش شانههای برنامه تمرینیت انجام بدی، معمولاً قبل از حرکات ترکیبی مثل پرس سرشانه.
نشانههای انجام صحیح سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده چیه؟
اگر در شانه احساس درگیری و تمرکز عضلانی کنی و حالت بدنیت متعادل باشه، احتمالاً حرکت رو درست انجام میدی.
تفاوت سرشانه نشر از جانب دمبل تک خوابیده با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت به دلیل زاویه خوابیده، تمرکز بیشتری روی دلتوئید میانی داره و تعادل و تمرکز بیشتری میطلبه.