١_ سروع کنید روی یک نیمکت بر روی سینه خود دراز بکشید به طوری که صورتتان رو به زمین باشد.
٢_ با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خو آویزان کنید.
٣_ در حالی که دمبل را در دست دارید،دستتان را بلا بیاورید و دلتوئید خود را فشرده و درگیر کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.