١_ شروع کنید بر روی سینه خود روی نیمکت صافی دراز بکشید،پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،دستانتان را در کنار خود آویزان کنید.
٢_ به آرامی،به کمک شانه‌هایتان،دستانتان را به سمت سقف بالا بیاورید،در حین آن شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.