١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و هردو پای کنار یکدیگر قرار داده و با یک دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ دمبل را از جانب خود تا شانه‌تان بالا بیاورید،در حین تمرین دمبل را مستقیم نگه‌دارید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را تا جایی که امکان دارد تکرار کنید و سپس دست خود را عوض کنید.