١_ برای شروع تمرین،شروع کنید با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار یک نیمکت بالاسینه صاف بایستید.
٢_ دمبل را کنار خود و روی پهلویتان نگه‌دارید.
٣_ دمبل را بردارید و آن را تا هم سطح با شانه خود بالا بیاورید به طوری که با زمین موازی شود.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.