١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،یک دمبل را با یک دست خود به صورت چکشی محکم بگیرید و آن را کنار سر خود نگه‌دارید به طوری که کف دست رو به داخل باشد.
٢_ به آرامی دمبل را تا بالای سر خود بالا بیاورید و شانه خود را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.