١_ شروع کنید روی لبه نیمکتی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ در حالی که بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی دمبل را از جانب خود تا هم سطح با شانه خود بالا بیاورید،در حین آن شانه‌تان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.