١_ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و حرکت را شروع کنید،زانوهایتان را کمی خم کنید یک دمبل را بردارید و با هردو دست بگیرید و به بالای سر خود ببرید.
٢_ به آرامی و به طور مورب دمبل را به پایین بیاورید،وزنه را به ران متقابل خود پرس کنید و ماهیچه‌های شکم خود را فشرده کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.