١_ شروع کنید صاف بایستید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و هم سطح با شانه‌هایتان کنار سر خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دستانتان را تا بالای سر خود بلند کنید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.