١_ برای شروع تمرین،شروع کنید دو دمبل را جلو پهلوی خود نگه‌دارید به طوری که کف دستان رو به ران‌هایتان باشند.
٢_ دمبل‌ها را برداشته و آن‌ها را ب صورت دورانی بالا بیاورید تا و بالای سر خود بالا ببرید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.