١_ برا شروع تمرین،شروع کنید یک کتل‌بل را جلو پاهایتان قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید و باسنتان رو بیرون فشار دهید.
٢_ کتل‌بل را بین پاهایتان تاب دهید و سپس آن در لحظه تاب دادن،به باسن و زانوهایتان فشار وارد کنید و به کمک آن‌ها کتل‌بل را تا بالای سر خود پرس کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.