١_ شروع کنید یک هالتر خمیده یا معمولی را بردارید،در حالی که روی یک نیمکت صاف دراز کشیده‌اید آن را بالای سینه خود نگه‌دارید،و پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید.
٢_ به آرامی،در حالی که آرنجتان ثابت است،هالتر را به سمت سر خود پایین بیاورید تا تقریبان آن را لمس کند،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.