١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا برده و میله راست را به آن وصل کنید،پشت به دستگاه بایستید و میله را به صورت اورهند بگیرید.
٢_ از کمر خم شوید به طوری که بدنتان تقریبا با زمین موازی شود و یک پای خود را جلوتر از پای دیگری قرار دهید.
٣_ دستانتان را نزدیک به هم نگه‌دارید،میله را به سمت جلو فشار دهید تا دستانتان کاملا دراز شوند،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.