١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید،دسته را به صورت آندرهند محکم بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد،سپس پشتتان را خم کنید تا با زمین موازی شود.
٢_ آرنجتان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید سپس دستتان را کاملا به عقب بکشید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.