١_ شروع کنید قرقره سیم‌‌کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید سپس روی زمین دراز بکشید به طوری که سر به سمت دستگاه باشد،زانوهایتان را خم کنید.
٢_ طناب را به صورت معمولی به دست بگیرید،دستانتان را نزدیک به هم نگه‌دارید،و آن را تا پشت سر خود بلند کنید این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی طناب را تا جلو بدنتان بکشید به طوری که دستتان کاملا کشیده شوند سپس پشت بازویتان را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.