١_ حرکت را با خوابیدن روی قسمت پایینی پشت روی توپ ورزشی شروع کنید،پاهایتان را خم کرده و روی زمین بگذارید و دستانتان را روی سینه‌تان باشد.
٢_ سپس شکم و دنده‌هایتان را به سمت باسنتان فشار دهید ماهیچه‌های شکمتان را فشرده کنید تا احساس تنش و کشش می‌کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.