١_ شروع کنید بر روی پشت روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید،یک دمبل را با هر دو دست خود محکم بگیرید و بالای سینه خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی با خم کردن آرنجتان دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید،پشت بازویتان را فشرده کنید،تا تقریبان دمبل سر را لمس خواهد کرد.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.