۱ـ برای شروع تمرین،با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید،زانوهایتان را خم کنید و بالا تنه را به سمت جلو بیاورید و خم شوید.
٢_ دستانتان را هم سطح با کمرتان نگه‌دارید به طوری که دمبل‌ها با زمین موازی باشند.
٣_ سپس دمبل‌ها را تا پشتتان بلند کنید و پشت بازویتان را محکم فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.