حرکات ساعد، نیمه مبتدی صفحهٔ ۳ از ۳
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به بالا
ساعد دمبل نشسته کف دست رو به پایین
ساعد دمبل برعکس نشسته
ساعد سیم کش جفت نشسته کف دست رو به پایین
ساعد اسمیت نشسته
ساعد عقب اسمیت ایستاده
ساعد پرونیشن دمبل خوابیده
ساعد دمبل تک چکشی روی نیمکت
ساعد دمبل تک برعکس روی نیمکت
ساعد دست فشاری ایستاده با وزنه
ساعد سوپینیشن دمبل خوابیده