وقتی وسط ست بارفیکس، جلو بازو با هالتر یا پرس سینه آرنجتان تیر میکشد، معمولاً خودِ مفصل آسیب ندیده است. برای بیشتر بچه‌های باشگاه، درد آرنج در بدنسازی از خستگی و فرسودگیِ کهنهٔ تاندون‌های ساعد آب می‌خورد؛ همان تاندون‌هایی که بارِ مچ و انگشت‌ها را به برجستگی‌های استخوانیِ داخل یا بیرون آرنج منتقل می‌کنند. اگر دو هفته باشگاه را تعطیل کنید درد آرام میگیرد، اما همین که دوباره زیر وزنهٔ قبلی بروید همان آش و همان کاسه است؛ چون استراحتِ مطلق تحمل تاندون را بالا نمی‌برد. تنها راهِ اصولی برای خلاص شدن از این درد، اصلاح زاویهٔ مچ زیر میله، تغییر موقتِ نوع گرفتن دستهها و تقویتِ آرام و حساب‌شدهٔ ساعد است.[۱]
این درد برای خیلی از ورزشکارها آشناست. اوایل فقط در یکی دو ستِ اولِ پشت بازو هالتر خوابیده یا زیربغل سنگین یک سوزش خفیف حس میکنید و همین که بدن گرم می‌شود، یادتان می‌رود. چند هفته که می‌گذرد، کار به جایی می‌رسد که صبحِ فردای تمرین حتی برداشتن کتری یا چرخاندن دستگیرهٔ در هم برایتان دردناک می‌شود. زورِ سینه، زیربغل و بازویتان ماه‌به‌ماه بیشتر می‌شود و حواستان نیست که تاندون‌های ظریف ساعد هم‌پای عضله‌ها قوی نمی‌شوند و زیر فشار کم می‌آورند.
خوشبختانه برای درمان این درد، در بیشتر موارد اصلاً لازم نیست تمرین بالاتنه را تعطیل کنید. کافی است اول جای دقیق درد را بشناسید تا معلوم شود کدام تاندون بیشازحد تحت فشار بوده است. بعد، حرکاتِ دردسرساز را موقتاً با حرکت‌های دست‌موازی (چکشی) و سیم‌کش جابه‌جا میکنید و هفته‌ای سه جلسه، ده دقیقه تمرینِ اختصاصیِ مچ و ساعد را آخر برنامه‌تان می‌گذارید. در این راهنما از مجلهٔ «فیتنس کار»، همین مسیر را قدم‌به‌قدم مرور می‌کنیم.
چرا درد آرنج در بدنسازی سراغمان میآید و با استراحت خوب نمی‌شود؟
چرا درد آرنج در بدنسازی با یخ گذاشتن و ده روز خانه نشستن ریشه‌کن نمی‌شود؟ جوابش در تفاوتِ خون‌رسانی به عضله و تاندون است.
بافت عضله پر از مویرگ‌هایی است که مدام اکسیژن، قند و آمینواسید را به تارهای عضلانی می‌رسانند. بعد از یک تمرین سنگین، فرایند پروتئین‌سازی و ترمیم عضله ظرف ۲۴ ساعت به اوج می‌رسد و ظرف ۴۸ تا ۷۲ ساعت کامل می‌شود. اما تاندون‌ها، به‌خصوص در همان نقطهٔ باریکی که به استخوان آرنج می‌چسبند، خون‌رسانی بسیار کمتری دارند و رشته‌های کلاژنشان خیلی کندتر نو می‌شوند.
وقتی یک‌دفعه تعداد ستهای بارفیکس را بالا می‌برید، وزنهٔ جلو بازو را جهشی زیاد میکنید یا چند هفته پشت‌سرهم پرس و زیربغلِ سنگین می‌زنید، عضلات پشت و بازویتان سریع قوی می‌شوند. اما تاندون‌های ظریف ساعد که باید بارِ تک‌تک این کیلوگرم‌ها را از پنجه و مچ به آرنج برسانند، با سرعتی بیشتر از توانِ ترمیمشان مستهلک می‌شوند و جا می‌مانند.
قدیم‌ها به هر درد آرنجی می‌گفتند «تاندونیت»، یعنی التهاب حاد؛ به همین خاطر هم نسخه‌اش فقط قرص ضدالتهاب و بی‌حرکت نگه داشتنِ دست بود. اما بررسی‌های بافت‌شناسیِ جدید نشان میدهد دردی که بیش از دو تا سه هفته طول بکشد، معمولاً تاندینوپاتی است. در این وضعیت، مشکلْ جمع شدنِ مایع التهابی نیست؛ بلکه رشته‌های کلاژنِ تاندون نظم و آرایش خودشان را از دست داده‌اند و دیگر توانِ تحمل فشار قبلی را ندارند.
همان‌طور که در راهنمای جامع مقاومت مفاصل و تمرینات عملکردی توضیح داده‌ایم، رشته‌های کلاژن فقط زمانی دوباره منظم و محکم کنار هم ردیف می‌شوند که زیر کشش و فشارِ کنترل‌شدهٔ وزنه قرار بگیرند. سه هفته استراحت کامل، درد را موقتاً ساکت میکند، اما تاندون را ضعیف‌تر تحویلتان میدهد تا سرِ اولین ست سنگین دردش دوباره برگردد.
فرق دردِ داخل و بیرون آرنج؛ کدام تاندون درگیر است؟
قبل از انتخاب حرکت اصلاحی، باید دقیق ببینید درد روی کدام برجستگی استخوانی نشسته است. بیش از بیست عضله از ساعد و مچ رد می‌شوند و بخش بزرگی از آن‌ها به دو برجستگیِ استخوانی در پایین بازو وصل می‌شوند: یکی در لبهٔ داخلی آرنج و دیگری در لبهٔ بیرونی.
| ویژگی | دردِ داخل آرنج (تاندینوپاتی داخلی) | دردِ بیرون آرنج (تاندینوپاتی خارجی) | دردِ پشت آرنج (تاندون پشت بازو) |
|---|---|---|---|
| نام رایج در ورزش | آرنج گلف‌بازان / آرنج بدنسازان | آرنج تنیس‌بازان | درد تاندون پشت بازو |
| محل دقیق حساسیت | برآمدگی استخوانیِ سمت انگشت کوچک (با کف دست رو به جلو) | برآمدگی استخوانیِ سمت شست (با کف دست رو به جلو) | نوکِ استخوانی پشت آرنج |
| تاندون درگیر | تاندون مشترک عضلات خم‌کنندهٔ مچ و چرخانندهٔ ساعد | تاندون مشترک بازکننده‌های مچ (به‌ویژه ECRB) | محل اتصال تاندون پشت بازو |
| کار اصلی عضله | جمع کردن مچ و انگشت‌ها و چرخاندن کف دست رو به پایین | صاف نگه داشتن مچ و بالا کشیدن پشتِ دست زیر وزنه | باز کردن کامل مفصل آرنج |
| حرکات دردسرساز رایج | جلو بازو هالتر صاف، بارفیکس مچ‌برعکس، اسکوات میله‌پایین | زیربغل و ددلیفت دست از رو، جلو بازو مچ‌برعکس | پشت بازو هالتر خوابیده، دیپ سنگین |
۱. دردِ بخش داخلی آرنج (آرنج بدنسازان)
صاف بایستید، دست‌ها را راحت کنار بدن رها کنید و کف دست‌ها را رو به جلو بگیرید. برآمدگی استخوانیِ آرنج که نزدیک پهلوی شماست، همان اپی‌کوندیل داخلی است. عضلاتی که مچ و انگشت‌هایتان را جمع می‌کنند و کف دست را رو به پایین می‌چرخانند، همگی با یک تاندون مشترک به این نقطه وصل می‌شوند.
هر بار که میله را بیشازحد فشار می‌دهید، یا در پایینِ حرکت جلو بازو هالتر صاف و بارفیکس مچ‌برعکس زور می‌زنید تا مچتان به عقب باز نشود، کشش سنگینی روی همین یک نقطه جمع می‌شود. اسکوات از پشت (به‌خصوص مدلِ میله‌پایین) هم یکی از عوامل پنهانِ این درد است؛ وقتی شانه‌هایتان خشک باشد و مچ و آرنج را به‌زور زیر میله جا بدهید، وزن هالتر فشارِ کج و مستقیمی به داخل آرنج وارد میکند.
۲. دردِ بخش بیرونی آرنج (آرنج تنیس‌بازان)
در لبهٔ بیرونی آرنج، تاندونِ عضلات بازکنندهٔ مچ و به‌ویژه عضلهٔ ECRB (مسئول صاف و محکم نگه داشتن مچ در سمت شست) قرار دارد. خیلی از بچه‌های باشگاه تعجب می‌کنند که چرا بعد از روزِ زیربغل و لت، بیرونِ آرنجشان درد میگیرد؛ چون تصورشان این است که در حرکات کششی فقط عضلاتِ پنجه و داخل ساعد کار می‌کنند.
از مچ تا شانه؛ ۳ اشتباه تکنیکی که به آرنج آسیب می‌زند
آرنج مثل زانو یک مفصل لولایی ساده است که بین دو بخشِ بسیار پرحرکت، یعنی مچ دست در پایین و شانه در بالا قرار گرفته است. هر وقت مچ یا شانه کارشان را درست انجام ندهند، تاوانش را آرنج پس میدهد.
۱. شکستن مچ به عقب در حرکات پرسی
اگر از بغل به پرس سینه یا پرس سرشانهٔ خیلی از ورزشکارها نگاه کنید، می‌بینید میلهٔ هالتر بالا و نزدیک ریشهٔ انگشت‌ها نشسته و مچ دست ۶۰ تا ۸۰ درجه به عقب شکسته است. در این وضعیت، وزنِ هالتر دیگر مستقیم روی ستون استخوان‌های ساعد سوار نمی‌شود. همین زاویهٔ اشتباه هم به مفصل مچ فشار می‌آورد و هم تاندون‌های ساعد را مجبور میکند تمام مدت زیر بارِ اضافی بمانند تا میله به عقب برنگردد.
همان‌طور که در راهنمای آموزش اصولی پرس سرشانه توضیح داده‌ایم، میله باید پایین و دقیقاً روی پاشنهٔ گوشتیِ کف دست بنشیند تا در امتداد استخوان ساعد قرار بگیرد. در ستهای خیلی سنگین (بالای ۸۰ درصدِ رکورد یک تکرار بیشینه)، بستنِ مچ‌بند بدنسازی کمک میکند مچتان کاملاً صاف و قرص بماند؛ البته در ستهای گرم‌کردن و متوسط مچ‌بند را باز کنید تا خودِ عضلات مچ تنبل نشوند.
۲. زیادی سفت گرفتنِ میله و دستهها
خیلی‌ها عادت دارند از همان ست اولِ گرم‌کردن، دستهٔ دستگاه، دمبل یا سیم‌کش را طوری فشار بدهند که انگار می‌خواهند آهن را آب کنند. این کار هیچ کمکی به درگیری بیشترِ سینه، سرشانه یا پشت بازو نمیکند و فقط تاندون‌های داخل و بیرون آرنج را زودتر از موقع خسته میکند. وزنه را محکم و مطمئن نگه دارید، اما بی‌خودی پنجه را قفل نکنید و بین ست‌ها انگشت‌ها را کاملاً باز و رها کنید.
۳. اصرار روی هالتر صاف برخلاف زاویهٔ طبیعی ساعد
اگر بایستید و دست‌ها را صاف کنار بدن رها کنید، می‌بینید ساعدتان کاملاً هم‌راستای بازو نیست و کمی (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه) به بیرون زاویه دارد. وقتی هر دو دست را روی یک هالتر صاف قفل میکنید، مچ و آرنج مجبور می‌شوند به‌زور خودشان را با زاویهٔ میله تطبیق بدهند. استفاده از دمبل، هالتر خم (EZ) یا دسته‌های طنابی و تک‌دستِ سیم‌کش، به مفصل آزادی عمل میدهد تا در مسیر طبیعیِ خودش حرکت کند.
جایگزین‌های هوشمندانه برای اینکه تمرینتان نخوابد
بزرگ‌ترین اشتباه موقع درد آرنج این است که هر شنبه دوباره سراغِ همان حرکت دردناک بروید تا «امتحان کنید ببینید خوب شده یا نه». به‌جای این کار، چهار تا هشت هفته حرکاتِ دردسرساز را با جایگزین‌های کم‌فشار عوض کنید تا هم عضله‌سازی‌تان نخوابد و هم تاندون فرصت بازسازی پیدا کند.
| حرکت آزاردهنده | چرا به آرنج فشار می‌آورد؟ | جایگزینِ سازگار با آرنج | توصیهٔ مربی |
|---|---|---|---|
| بارفیکس روی میلهٔ صاف (از رو یا برعکس) | پیچش کامل ساعد زیر تمام وزن بدن | بارفیکس دست موازی (خنثی) | کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد و حرکت را با پایین کشیدن کتف شروع کنید |
| پرس سینه با هالتر (با مچ شکسته) | چرخش اجباری ساعد و شکستن مچ به عقب | پرس سینه دمبل دست موازی | دمبل‌ها را موازی یا با زاویهٔ ۳۰ درجه بگیرید و مچ را صاف بالای آرنج نگه دارید |
| جلو بازو با هالتر صاف | فشار چرخشی به داخل آرنج در پایینِ حرکت | جلو بازو چکشی با دمبل | شست‌ها رو به بالا بماند و بالای حرکت دمبل را روی شانه استراحت ندهید |
| پشت بازو هالتر خوابیده | فشار سنگین روی نوک آرنج وقتی دست کامل خم می‌شود | پشت بازو سیم‌کش با طناب | بازوها راحت کنار پهلو بماند و پایین حرکت مچ را به‌زور نچرخانید |
وقتی در بارفیکس دست موازی (خنثی) میله‌های دوبل را می‌گیرید، دو استخوان ساعد در راحت‌ترین و پرقدرت‌ترین حالتِ خودشان قرار می‌گیرند و پیچش اضافی از روی هر دو طرف آرنج برداشته می‌شود. در ضمن، وقتی آرنجتان حساس شده، اصلاً از بستنِ بند لیفت در ددلیفت رومانیایی، زیربغل هالتر و لت سیم‌کش خجالت نکشید. بند لیفت فشارِ اضافه را از روی پنجه و ساعدِ خسته برمی‌دارد تا عضلات پشتتان حسابی کار کنند و تاندون آرنج آرام بگیرد.
در تمرین بازو نیز طبق اصولی که در راهنمای علمی عضله‌سازی جلو بازو و راهنمای علمی عضله‌سازی پشت بازو گفته‌ایم، اگر موقتاً سراغ جلو بازو چکشی با دمبل و پشت بازو سیم‌کش با طناب بروید، بدون تحریک کردنِ تاندون‌های حساس آرنج، فشارِ عضله‌سازِ فوق‌العاده‌ای به بازو وارد میکنید. در روز سینه نیز پرس سینه دمبل دست موازی هم فشار روی شانه را کم میکند و هم مچ را صاف نگه میدارد.
برنامهٔ سه‌مرحله‌ایِ بازسازی تاندون و تقویت مچ دست
در توان‌بخشیِ تاندون، ملاکِ جلو رفتن تقویم نیست؛ واکنشِ تاندون تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین است. فیزیوتراپیست‌های ورزشی یک معیار ساده به نام قانونِ بررسیِ ۲۴ ساعتهٔ درد دارند:
- اگر حینِ انجام حرکت اصلاحی یک دردِ گنگ و خفیف در حد ۰ تا ۳ از ۱۰ حس کردید جای نگرانی نیست؛ بهشرطی که کمی بعد از تمرین آرام بگیرد.
- خشکی یا دردِ آرنج در صبح روز بعد (مثلاً وقتی با آرنجِ صاف کیف یا کتری را بلند میکنید) باید هم‌اندازهٔ روز قبل یا کمتر باشد. اگر فردا صبح دردتان بیشتر شد، یعنی وزنه یا تعداد ست‌ها زیاد بوده و جلسهٔ بعد باید ۲۰ تا ۳۰ درصد سبک‌تر کار کنید.
مرحلهٔ اول: انقباض ایزومتریک برای آرام کردن درد (هفتهٔ ۱ تا ۲)
وقتی تاندون تازه تحریک و حساس شده و حتی با کارهای روزمره تیر میکشد، بالا و پایین بردنِ پشت‌سرهم وزنه می‌تواند دردش را بیشتر کند. در این مرحله، نگه داشتنِ ثابت وزنه (ایزومتریک) بهترین مسکنِ طبیعی است؛ هم پیام درد را در سیستم عصبی کم میکند و هم بدون ساییدگی، کششِ ملایم و سازنده‌ای به بافت تاندون وارد میکند.
- برای دردِ بیرون آرنج: ساعد را کامل روی نیمکت یا روی رانتان تکیه دهید طوری که فقط مچ از لبه بیرون باشد و کف دست رو به زمین قرار بگیرد. یک دمبل سبک ۲ تا ۵ کیلویی (یا یک کش ورزشی سبک) دستتان بگیرید و مچ را صاف و بی‌حرکت به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید. ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۴ تا ۵ نوبت تکرار کنید.
- برای دردِ داخل آرنج: در همان وضعیت که ساعد تکیه دارد، همان مکثِ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای را با کف دست رو به بالا اجرا کنید و نگذارید مچ به سمت پایین ول شود.
مرحلهٔ دوم: تقویت تاندون با بخش منفیِ آهسته (هفتهٔ ۲ تا ۸)
همین که دردِ روزمره‌تان خوابید و مکث‌های ایزومتریک برایتان راحت شد، نوبتِ بازسازی اصلی کلاژن با حرکتِ آهسته و کنترل‌شده است.
یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل به سرپرستی «سئو یون یون» در نشریهٔ Journal of Clinical Medicine، نتایج ۶ کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده روی ۴۲۹ بیمار مبتلا به تاندینوپاتیِ خارجی آرنج را بررسی کرده است.[۱] یافته‌ها روشن بود: افزودن تمرینهای اکسنتریک (پایین آوردنِ آهسته و کنترل‌شدهٔ وزنه) در مقایسه با درمان‌های معمول، هم شدت درد را به‌شکل معناداری پایین می‌آورد (اندازهٔ اثر: منفی ۰٫۶۳) و هم قدرت عضلات ساعد را بالا می‌برد (اندازهٔ اثر: ۱٫۰۵). حتی در مقایسه با تمرینهای معمولی که مکث و کنترلی روی بخش منفی ندارند هم، این روش درد را بیشتر کاهش میدهد (اندازهٔ اثر: منفی ۰٫۳۰).[۱]
۱. تقویت بیرون آرنج و پشتِ ساعد؛ مچ‌برعکس تک‌دست روی نیمکت
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تمپو
- ۴–۱–۲
حرکت مچ‌برعکس تک‌دست با دمبل روی نیمکت دقیقاً عضلاتِ بازکنندهٔ مچ و تاندونِ بیرونی آرنج را هدف میگیرد و چون ساعد کامل روی نیمکت خوابیده، نمی‌گذارد با تکان دادن شانه تقلب کنید. با دمبل خیلی سبک ۱ تا ۴ کیلویی شروع کنید و تمام حواستان را بگذارید روی اینکه مچ، نرم و در عرض ۴ ثانیه پایین برود.
۲. تقویت داخل آرنج و خم‌کننده‌های مچ؛ ساعد نشسته با دمبل
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تمپو
- ۳–۱–۲
برای کسانی که داخل آرنجشان حساس است یا می‌خواهند قبل از شروع یک دورهٔ سنگینِ بارفیکس و ددلیفت مچشان را مقاوم کنند، ساعد نشسته با دمبل (کف دست رو به بالا) ستون اصلی کار است. در پایین حرکت ضربه نزنید؛ یک مکث کوتاه بکنید و نرم برگردید بالا.
بعد از تمام شدن ستهای تقویتی (یا وسط روز، بعد از ساعت‌ها کار با کیبورد)، سراغ حرکت کشش عضلات ساعد با پایین آوردن انگشتان بروید و در ۲ نوبتِ ۲۵ ثانیه‌ای برای هر دست، گرفتگیِ جلوی ساعد را به‌نرمی باز کنید. فقط حواستان باشد اگر تاندون تازه حساس شده، هرگز انگشت‌ها را به‌زور و تا جایی که آرنجتان تیر بکشد به عقب نکشید.
مرحلهٔ سوم: کنترل چرخش ساعد و حمل وزنه‌های سنگین (از هفتهٔ ششم به بعد)
در تمرینهای واقعی باشگاه، مچ و ساعد فقط صاف بالا و پایین نمی‌روند؛ چرخش ساعد هم به همان اندازه مهم است. در این مرحله، سه حرکت زیر کارِ مقاوم‌سازی مچ و آرنج را تکمیل می‌کنند:
۱. چرخش چکشیِ ساعد با دمبل: بنشینید، ساعد را روی ران تکیه دهید و به‌جای وسط دسته، انتهای یک دمبل سبک را مثل چکش عمودی بگیرید تا وزنه در سمت بالا قرار بگیرد. دمبل را آرام در ۳ ثانیه به یک سمت بچرخانید تا کف دست رو به بالا شود و بعد در ۳ ثانیه به سمت دیگر برگردانید تا کف دست رو به زمین شود (۲ تا ۳ ست ۱۲ تایی). این حرکت عضلات چرخانندهٔ ساعد را که در خیلی از دردهای کهنهٔ آرنج مقصرند، مستقیم قوی میکند. ۲. استقامتِ کاملِ رو و زیر ساعد: با مچ‌چرخان و یک صفحه‌وزنهٔ سبک، طناب را با کنترل کامل بالا بپیچید و بعد آرام‌آرام باز کنید تا وزنه پایین برود (۲ تا ۳ دور)؛ حواستان باشد آخرِ ست مچ‌ها از خستگی نشکنند. ۳. هماهنگی مچ با کل بالاتنه: آخرِ جلسه‌های پا یا فول‌بادی، ۲ تا ۳ مسیرِ ۲۵ تا ۳۵ متری راه رفتن کشاورز بروید. همان‌طور که در راهنمای کامل حمل وزنه و راه رفتن کشاورز گفتیم، حمل دمبل‌های سنگین کنار بدن به عضلاتِ نگهدارندهٔ شانه و هر دو طرفِ مچ یاد میدهد که هم‌زمان منقبض شوند و مفصل را قرص و ایمن نگه دارند.
برنامهٔ ۱۰ دقیقه‌ایِ هفتگی در کنار تمرینِ اصلی باشگاه
کلاژن‌سازی در تاندون حدود ۲۴ تا ۳۶ ساعت بعد از تمرین به اوج می‌رسد و بافت تاندون بین جلسات به فرصت ریکاوری نیاز دارد. بنابراین تمرینهای تقویتیِ مرحلهٔ دوم و سوم را هفته‌ای سه جلسهٔ یک‌روزدرمیان (مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه در ده دقیقهٔ پایانی باشگاه) انجام دهید و در روزهای دیگر، اگر درد داشتید فقط از مکث‌های ایزومتریکِ سبک کمک بگیرید. در تغذیهٔ روزانه‌تان هم پروتئین کافی را فراموش نکنید؛ منابعی مثل تخم‌مرغ، سینهٔ مرغ، ماهی، عدسی و ماست چکیده را در کنار میوه و سبزیجات تازه (که ویتامین C لازم برای ساخت کلاژن را به بدن می‌رسانند) در برنامهٔ غذایی‌تان بگنجانید.
| ترتیب | حرکت | ست و تکرار | هدف و بافت درگیر |
|---|---|---|---|
| ۱. پشت ساعد | مچ‌برعکس تک‌دست با دمبل روی نیمکت | ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی (۴ ثانیه منفی) | بازسازی تاندون بیرونی آرنج (ECRB) |
| ۲. جلوی ساعد | ساعد نشسته با دمبل (کف دست رو به بالا) | ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی (۳ ثانیه منفی) | بازسازی تاندون داخلی آرنج و خم‌کننده‌های مچ |
| ۳. چرخش ساعد | چرخش چکشی با دمبل (کف دست بالا و پایین) | ۲ ست ۱۲ تایی آرام | تقویت عضلات چرخانندهٔ ساعد و پایداری مچ |
| ۴. استقامت پنجه | مچ‌چرخان یا راه رفتن کشاورز | ۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای | حفظ ثبات مچ زیر وزنه و هماهنگی با شانه |
| ۵. رفع گرفتگی | کشش عضلات ساعد با پایین آوردن انگشتان | ۲ نوبت ۲۵ ثانیه‌ای (کشش ملایم) | باز کردن گرفتگیِ عضلات جلوی ساعد بعد از تمرین |
این بخشِ ۱۰ دقیقه‌ای وقتی بهترین نتیجه را میدهد که کلِ برنامهٔ هفتگی‌تان هم منطقی چیده شده باشد و تمام حرکات سنگین کششی و بازو در یک روز روی هم تلنبار نشود. اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، با برنامهٔ بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی (۳ روز در هفته) بدنتان را پله‌پله بسازید؛ و اگر سابقهٔ تمرین دارید، حرکاتِ دست‌موازیِ این مقاله را در برنامهٔ ۴ روزهٔ حجم و عضله‌سازی جایگزین کنید.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
آیا با وجود درد آرنج باید بدنسازی را کامل تعطیل کنیم؟
در بیشتر موارد خیر؛ مگر اینکه علائم خطر مثل کبودی ناگهانی، قفل کردن مفصل یا بی‌حسی انگشتان داشته باشید. در دردهای تاندونیِ معمول، استراحت کامل تحمل تاندون را پایین‌تر می‌آورد؛ بهترین کار این است که به‌جای هالتر صاف سراغ دمبل چکشی و سیم‌کش طنابی بروید، در حرکات سنگینِ کششی بند لیفت ببندید و تمرینهای آهستهٔ تقویت مچ را شروع کنید.
درمان درد آرنج در بدنسازی چقدر طول میکشد؟
اگر زود دستبهکار شوید و زاویهٔ مچ و طرز گرفتن دستهها را اصلاح کنید، دردهای تازه معمولاً ظرف ۲ تا ۴ هفته آرام میگیرد. اما اگر درد کهنه شده باشد، ترمیمِ اساسیِ بافت تاندون به ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم (سه جلسه در هفته با تمرکز روی بخش منفیِ آهسته) نیاز دارد.
بستن آرنجبند یا بند طبیِ زیر آرنج تاندون را درمان میکند؟
آرنجبندهای نئوپرن در حرکات پرسی مفصل را گرم نگه میدارد و حس ثبات میدهد؛ بند طبیِ زیر آرنج هم در کارهای روزمره موقتاً کشش را از روی نقطهٔ دردناک کم میکند. اما هیچکدام تاندونِ ضعیفشده را قوی نمیکند و فقط یک کمکحالِ موقت در کنار تمرینهای تقویتیِ مچ بهحساب میآید.
چرا موقع اسکوات با هالتر از پشت، داخل آرنجم تیر میکشد؟
وقتی چرخش خارجیِ شانه یا انعطافِ بالای پشتتان کم باشد، برای جا دادن دست‌ها زیر میله مجبور می‌شوید مچ را بشکنید و بخشی از وزن هالتر را به‌جای عضلات پشت، روی آرنج بیندازید. فاصلهٔ دست‌ها را کمی بازتر بگیرید، مچ را صاف نگه دارید و قبل از اسکوات شانه و قفسهٔ سینه را خوب گرم و باز کنید.
اگر هدفم تقویت ساعد است، باز هم در ددلیفت و زیربغل از بند لیفت استفاده کنم؟
بله، بهشرطی که بهجا از آن استفاده کنید. وقتی آرنج حساس است، بستن بند لیفت در ستهای سنگینِ ددلیفت و لت جلوی فشار بیشازحد به تاندونِ حساسشده را میگیرد؛ در عوض، خودِ ساعد و تاندون را جداگانه و با وزنهٔ حسابشده در حرکاتِ اختصاصیِ مچ و حمل وزنه تقویت میکنید.
منابع
- Yoon SY, Kim YW, Shin IS, et al. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2021;10(17):3968. doi.org/10.3390/jcm10173968 ↩
