- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه پشت و شانه برای خانم‌ها در منزل
برنامه پشت و شانه برای خانم‌ها در منزل
این برنامه بالاتنه به خانم‌ها کمک می‌کند که ماهیچه‌های پشت و شانه‌هایشان را تقویت کنند.
- مدت
- ٦ هفته
- روز در هفته
- ۲
- مدت هر جلسه
- ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت، بدون تجهیزات
- تعداد حرکات
- ۶ در ۱ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
پشت و شانه ۶ حرکت
-
پرس سرشانه نشسته با دمبل۳ × ۱۲ تکرار -
کشش عمودی دمبل (دمبل آپرایت رو)۳ × ۱۲ تکرار -
پارویی دمبل خم۳ × ۱۲ تکرار -
نشر جانب دمبل نشسته۳ × ۱۰ تکرار -
شنا سوئدی۳ ستهر ست را تا حد توان تکرار کنید. -
بارفیکس۳ ستهر ست را تا حد توان تکرار کنید.
